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　紅葉が目を楽しませてくれる季節になりました。新米・野菜・きのこ・果物などもいっそうおいしさを増す時期です。冬の訪れに備えて、豊富な食材をバランスよく取り入れた食事で寒さに負けない体づくりをしましょう。今回は作り置きしておけば、忙しい時に簡単アレンジ出来るレシピです。
（令和５年１１月１０日）

＜材料＞　作りやすい分量
ブロッコリー　　１個（約３００ｇ位）
ベーコン　　　　２枚（２０ｇ）
ちりめんじゃこ　1/2カップ（約25ｇ～30ｇ）
塩　　　　　　　小さじ1/2（３ｇ）
こしょう　　　　少々　　
サラダ油　　　　大さじ１（１２ｇ）
水　　　　　　　1/2カップ（１００ｇ）

＜作り方＞
①ブロッコリーは1ｃｍ角に切り分け、軸は粗みじん切りする。

②ベーコンは幅１ｃｍに切る。

③フライパンにブロッコリー、水、塩（分量外ひとつまみ）を入れ蓋をして強火にかけ、ときどき混ぜながら蒸し焼きにする。

④ブロッコリーが柔らかくなったら蓋を外し水分が飛んだら、サラダ油・ベーコン・ちりめんじゃこを加えて中火で３分ほど炒め、塩・こしょうを振り混ぜる。

アレンジ出来る万能ふりかけ
①おにぎりに　・・・温かいごはんにふりかけを混ぜて握る。
②スープに　・・・水１カップ、顆粒スープの素小さじ1/4、ふりかけ1/2カップをひと煮立ちさせ、粉チーズ適量をふる。
③豆腐サラダに　・・・食べやすく切った豆腐1/3丁の上にふりかけをかけ、しょうゆ少々かける。
④パスタに　・・・フライパンにオリーブ油大さじ１、ふりかけ1/2カップ、茹でたスパゲティ６０ｇを炒めしょうゆ少々入れ皿に盛りつけ、刻みのりをのせる。

全体量
エネルギー　　約２８０kcal　　　　タンパク質　　約１５.８ｇ
脂質　　　　　約１０.３ｇ　　　　 塩分　　 約 ３.５ｇ

【問い合わせ】
福祉健康課保健係　電話 2-5570

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　秋が深まるにつれ、エネルギー源であるでんぷんや脂質を多く含んだ芋や根菜、脂がのった魚が旬を迎えます。１０月３１日（火）のハロウィンは秋の収穫を感謝するお祭りの日とされています。ハロウィンではシンボルとして「かぼちゃ」が使われてます。今回は栄養たっぷりかぼちゃを使ったソフトクッキーです。
（令和５年１０月２７日）

＜材料＞　14枚分
かぼちゃ　　　　　　　６０ｇ
ほうれん草　　　　　　１/２束（１００ｇ）
　★絹ごし豆腐　　　　５０ｇ
　★オリーブオイル　　大さじ１（１２ｇ）
小麦粉　　　　　　　　４０ｇ
ベーキングパウダー　　小さじ１/２（２ｇ）

＜作り方＞
①絹ごし豆腐はザルにあけ水切りしておく。かぼちゃは茹でるか電子レンジで加熱して、柔らかくして潰す。ほうれん草は柔らかめに茹でて細かく刻む。

②ボウルに★をよく混ぜる。①を入れてさらによく混ぜ合わせる。

③②に小麦粉・ベーキングパウダーを入れて混ぜる。（混ぜすぎて練らないように！）１４等分にして丸める。（少量の水を手につけると丸めやすい）

④天板にクッキングシートを敷き、生地をおき人差し指に水をつけ生地を押す。

⑤予熱した１８０℃のオーブンで約２３分焼き、冷ます。（かぼちゃ・豆腐の水分によって変わります。）

ポイント
乳・卵・砂糖抜きの柔らかめのヘルシークッキーです。保存があまり出来ませんがお手軽で簡単です。

１枚あたり
エネルギー　　約２６kcal　　　　タンパク質　　約０.７ｇ
脂質　　　　　約１.０ｇ　　　　 　 塩分　　 ０ｇ

【問い合わせ】
福祉健康課保健係　電話 2-5570

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　1年の中でも過ごしやすい気候ですが日中と朝晩の気温差が大きく、体温管理には注意必要です。１０月は食品ロス削減月間です。食品ロスとは「まだ食べられるのに、ゴミとして捨てられてしまう食品のことで日本では年間５２３万トン（令和３年度推計値）もの食品ロスが発生しています。これは日本人１人当たりが毎日お茶碗１杯分の食べ物を捨てていることになります。たくさんの食品が無駄になってしまって、もったいないですよね。食品ロスを減らすことは広い目でみれば食料資源の有効利用や地球温暖化の抑制にもつながっていきます。大切な食べ物を無駄なく食べきり、環境面や家計面にも優しい簡単な料理を今回は紹介します。
（令和５年１０月１３日）

＜材料＞　２枚分
絹ごし豆腐　　　　　　３００ｇ　　
きゃべつ　　　　　　　１５０ｇ　　
お好みの野菜　　　　　６０ｇ
片栗粉　　　　　　　　５０ｇ　
塩　　　　　　　　　　ひとつまみ（約１ｇ）
ツナ缶　　　　　　　　７０ｇ
サラダ油　　　　　　　大さじ１（１２ｇ）　　
　★ソース　　　　　　適量
　★かつお節・青のり　お好みで

＜作り方＞
①きゃべつは５ｍｍ幅にせん切りする。他の野菜はみじん切りにしておく。絹ごし豆腐はザルにあけ30分位水気を切り、キッチンペーパーで水気を拭く。

②ボウルに水切りした絹ごし豆腐を入れ泡だて器でなめらかになるまで潰す。

③片栗粉を入れてよく混ぜる。①の野菜、油を切ったツナ缶を入れて混ぜる。

④フライパンにサラダ油の半量を敷き熱し、生地１/２量を入れ蓋をして弱火～中火で両面焦げ目がつくまで焼く。

⑤器に盛りつけ、ソース・かつお節・青のりをかける。

ポイント
小麦粉・卵・乳なしの簡単お好み焼です。人気のあるお好み焼にたんぱく質・カルシウムの入った豆腐とお家にあるいろいろな野菜を入れてみてはいかがでしょうか？

１枚あたり（ソース等なし）
エネルギー　　約３４２kcal　　　　タンパク質　　約１５.０ｇ
脂質　　　　　約１８.３ｇ　　　　 　 塩分　　 約 ０.８ｇ

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福祉健康課保健係　電話 2-5570

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　秋には春と同じように七草があります。萩（はぎ）、尾花（おばな・すすき）、葛（くず）、撫子（なでしこ）、女郎花（おみえなし）、藤袴（ふじはかま）、桔梗（ききょう）です。秋の七草は見て楽しみます。芸術の秋、文化の秋の始まりです。そして食欲の秋です。暦の上で、秋は立秋から立冬の前日を指します。また、天文学的には秋分から冬至まで、旧歴は７月～９月まで、現代では９月～１１月まで秋です。食欲も増してきますので簡単に出来るレシピを紹介します。
（令和５年９月２２日）

＜材料＞　４個分
袋入り茹でうどん　　　２袋
ロースハム　　　　　　２枚　
スライスチーズ　　　　２枚
パン粉　　　　　　　　約２０ｇ
揚げ油　　　　　　　　適量
＊お好みでかけて食べるソースやマヨネーズなど

＜作り方＞
①よくスーパーで見かける、袋入りタイプのうどんを使って作ります。

②うどんは袋に入ったままの状態で、電子レンジ６００ｗで２０秒程加熱して、指で潰したり握って、形がなくなるまでよく揉み、滑らかな生地にします。

③全体の厚みを均一にして袋から取り出して４等分にします。（１袋４等分）
ロースハム・スライスチーズも４等分に切ります。

④４つの生地の上にロールハム・スライスチーズを交互に重ねて置き、残りの４つをのせてふちを指でつまんで閉じ、形を整えます。

⑤バットにパン粉を入れて、④の両面を軽く手で押さえるようにして衣をつけます。

⑥１７０℃の揚げ油に⑤を入れて、全体がこんがりときつね色になるまで揚げます。皿に盛りつけてお好みのソースやマヨネーズなどかけて下さい。

ポイント
袋入りのうどんが余ったときにいかがですか？カリカリもっちりなカツです。うどんは中身がでないようによく潰しましょう。

１個あたり
エネルギー　　１６６kcal　　　　タンパク質　　４.７ｇ
脂質　　　　　９.6ｇ　　　　 　 塩分　　　 　 ０.６ｇ

【問い合わせ】
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　残暑がまだまだ厳しい９月ですが、多くの作物が旬を迎える時期でもあります。秋の旬食材は、胃の働きを活発にし、食物繊維などが豊富で胃の調子を整えてくれるものが多いのが特徴です。旬食材を積極的に取り入れ、季節を楽しみながら栄養を蓄えましょう。
　厚生労働省では９月１日から３０日までの１か月間を「食生活改善普及運動」としています。
（令和５年９月８日）

＜材料＞　４人分
米　　　　　　２合
顆粒だし　　　小さじ１（３ｇ）　　
味噌　　　　　大さじ２（３６ｇ）
酒　　　　　　大さじ２（３０ｇ）
しょうゆ　　　小さじ１.５（４.５ｇ）
さつま芋　　　２５０ｇ
舞茸　　　　　１パック（約１００ｇ）
いりごま　　　適量

＜作り方＞
①お米は研いでおく。

②さつま芋は1cm角に切って水にさらす。舞茸は食べやすい大きさにほぐす。

③ボウルに水１５０ｃｃに味噌・顆粒だし・酒・しょうゆを混ぜ溶かし、炊飯器に米・溶かした調味料を入れ水を目盛通りまで入れる。②の具を上にのせ平らにして炊く。

④炊きあがったら全体を混ぜて、器に盛りつけいりごまを散らす。

ポイント
ちょっと変わった味噌味の炊き込みごはんです。いろいろなきのこをいれても美味しいですよ。

２合６人分として１人分あたり
エネルギー　　２６１kcal　　　　タンパク質　　４.８ｇ
脂質　　　　　１.４ｇ　　　　　 塩分　　　 　 １.１ｇ

【問い合わせ】
福祉健康課保健係　電話 2-5570