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　1月20日頃にあたる大寒。二十四節気の大寒と、その前の小寒を合わせて、寒の内（かんのうち）と呼びます。寒の内は、1年でもっとも寒い時期。各地で最低気温を記録するのもこのころです。小寒に入ることを「寒の入り（かんのいり）」、大寒が終わり立春になることを「寒の明け（かんのあけ）」と呼びます。みかんはこたつとともに冬の風物詩として親しまれてきました。みかんを食べると風邪知らずと言われ、健康によい栄養素が豊富に含まれる果物としても知られています。今回はみかんをアレンジした献立です。

＜材料＞　１８～２０枚
みかん果汁　　　３０ｇ（約１～２個）
みかん皮　　　　３０ｇ～（約１～２個）
オリーブ油　　　３０ｇ
砂糖　　　　　　４０ｇ
小麦粉　　　　　１２０ｇ

＜作り方＞
①みかんは皮をむき、実は絞り、皮は洗って千切りにする。（みかんは約1～２個分くらい）

②ボウルにオリーブ油・砂糖・みかん果汁を入れよく混ぜ皮と小麦粉を入れてさっくり混ぜる。（小麦粉を入れたら混ぜすぎずさっくり切るように混ぜ合わせてください。こねると固くなります。）

③生地をひとまとめにして、スプーンなどで切りながら丸めて3～5ｍｍに平たくして天板にクッキングシートを敷きならべ１８０℃に予熱したオーブンで１３分位焼く。

ポイント
みかんそのまま食べるのに飽きたら、皮や果汁を使ってみかん約１個でシンプルなクッキーを作ってみてはいかがですか？

全体あたり
エネルギー　　約８６８kcal　　　　　タンパク質　　約１０.２ｇ
脂質　　　　　約３１.８ｇ　　　　　 塩分　　 約 ０ｇ

【問い合わせ】
福祉健康課保健係　電話 2-5570

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　皆さん、お正月はどう過ごされたでしょうか？この時期は、年末から年始にかけて、何かとイベントが続き生活リズムが乱れがちになり、食事時間が不規則になったり、つい普段よりも食べ過ぎてしまいます。そこで今回は、冬野菜をたっぷり使った胃にやさしい1品にしてみました。

＜材料＞　４人分
かぶ（葉つき）　　４～５個（約４５０ｇ）
白菜　　　　　　　1/４個（約３５０ｇ）
ツナ缶　　　　　　１缶（７０ｇ）
塩　　　　　　　　小さじ1/３（２ｇ）
しょうゆ　　　　　小さじ２（１２ｇ）
ごま油　　　　　　小さじ１（４ｇ）

＜作り方＞
①かぶは厚めにスライスし葉は３ｃｍの長さに、白菜はざく切りにしておく。

②鍋にかぶ（葉も）・白菜・ツナ缶の油・塩を入れて軽く混ぜながら炒める。

③少し水分が出たら蓋をし、蒸し煮をして野菜がクタクタになるまで煮る。

④③にツナを入れて軽く混ぜたらしょうゆ・ごま油を入れて味を整える。

ポイント
あっさり味で温まる１品です。１/４個の白菜も蒸し煮にするとたくさん食べられます。かぶの代わりに大根や、お好みで生姜やごまなど入れてもおいしく出来ます。

１人分あたり
エネルギー　　約８１kcal　　　　　タンパク質　　約５.０ｇ
脂質　　　　　約４.０ｇ　　　　　 塩分　　 約 １.１ｇ

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　あと何日か経つと年が明けます。年末・年始の大掃除やお正月など慌ただしさから食事も簡単にすませたいものです。今回はそんな忙しい時に包丁を使わずに簡単に出来る見た目も華やかな1品です。

＜材料＞　４人分
はんぺん（１１０ｇ）　　２袋
むきえび　　　　　　　　２００ｇ
　＊トマトソース
ケチャップ　　　　　　　大さじ3（５４ｇ）
ウスターソース　　　　　小さじ１強（約５ｇ）
砂糖　　　　　　　　　　小さじ１（３ｇ）
水　　　　　　　　　　　大さじ２（３０ｇ）
片栗粉　　　　　　　　　小さじ1/2（1.5ｇ）
ごま（仕上げ用）　　　　適量
サラダ油　　　　　　　　大さじ１（１２ｇ）

＜作り方＞
①むきえびは手でちぎります。食感を残すためにあまり小さくしすぎないようにする。

②ボウルにはんぺんを入れて手で握り潰す。

③②に①を入れてよく混ぜ合わせて食べやすい大きさの団子状にする。

④フライパンにサラダ油を入れ弱火で③を焼き目がつくまで炒めたら一度皿に取り出す。

⑤④のフライパンにトマトソースの材料を入れて加熱して温まったら、ごま・えび団子を入れてソースをからめる。

ポイント
包丁いらずで簡単に出来ます。炒めるときは焦げやすいので弱火で炒めましょう。むきえびの代わりにいか・たこ・かにかまでも良いと思います。

１人分あたり
エネルギー　　１４２約kcal　　　　タンパク質　　約１５.１ｇ
脂質　　　　　約４.２ｇ　　　　　 塩分　　 約１ .５ｇ

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　あっという間に今年も残り１か月となりました。年末・年始は「食」の誘惑が増す時期。「この時期だから」とあきらめずに、ちょっとした工夫で乗り切りましょう。今回は見た目が可愛いヘルシーなメニューにしました。

＜材料＞　６～９個分
プレーンヨーグルト　　　　　２００ｇ
砂糖　　　　　　　　　　　　小さじ１/２
バナナ　　　　　　　　　　　1/３本
食パン（サンドイッチ用）　　３枚
いちご　　　　　　　　　　　約６～９個
粉砂糖　　　　　　　　　　　お好みで

＜作り方＞
①ボウルにザルをおいてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れラップを被せ冷蔵庫に１～２時間おいて水を切る。①に砂糖を加えてなめらかになるまで混ぜる。

②バナナは１ｃｍ角に切る。

③パンに①を塗り、バナナをちらして手前から巻き、ラップで包んでしばらく馴染ませる。（①は最後の飾りに使うので少し残しておく。）

④③を２～３等分し、縦において残った①をかけ、いちごを乗せる。お好みで粉砂糖をかける。

ポイント
生クリームを使用しない手軽に出来る可愛いケーキ風にしてみました。今回はいちごやバナナですが中身・飾りもいろいろな果物で代用できます。

１本分あたり
エネルギー　　約１７０kcal　　　　タンパク質　　約５.４ｇ
脂質　　　　　約２.９ｇ　　　　　 塩分　　 約 ０.３ｇ

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　秋も終わりに近づく11月。和名では霜月といい、霜が降り始めるころという意味があります。秋から冬への移行期であるこの時期は、秋の食材と冬の食材を楽しめる時期です。11月23日は「勤労感謝の日」です。この日は、もともと「新嘗祭（にいなめさい）」といって、米や農作など、その年の 収穫を神に感謝する日でした。私たちは、普段何気なく 食事をしてしまいがちですが、その裏には、食べ物を育てる人や運搬をする人、料理をする人など、様々な人たちの働きがあります。あらためて、毎日おいしい食事が食べられることに感謝しましょう。

＜材料＞　２～４人分
白菜　　　　　　　　１／８個（約３００ｇ）
里芋　　　　　　　　中３個（約１００ｇ）
ホールコーン缶 　　　大さじ１（１６ｇ）
鮭フレーク　　　　　大さじ１（１０ｇ）
和風だしの素　　　　小さじ１（３ｇ）
塩　　　　　　　　　適量

＜作り方＞
①白菜は小さめのざく切りにて、塩をふっておく。里芋は洗って皮をむき茹でるか電子レンジで加熱して柔らかくする。

②ボウルに里芋と和風だしの素を加えてフォークであらく崩す。固く絞った白菜も加えざっくりと混ぜる。

③器に盛りつけ、コーン・鮭フレークを散らす。

ポイント
白菜のシャキシャキ、里芋のねっとり、コーンのぷちぷちの食感があり美味しいサラダです。大量な白菜消費に貢献できます。里芋はお好みの大きさで潰してください。鮭フレークは余った鮭をほぐしてもＯＫ。

１人分あたり（４人分として）
エネルギー　　約３１kcal　　　　　タンパク質　　約１.７ｇ
脂質　　　　　約０.４ｇ　　　　　 塩分　　 約 ０.５ｇ

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　11 月 8 日は日本歯科医師会が制定した「いい歯の日」です。食事を「おいしい」と感じるためには、「歯の本数」が重要で、歯の本数が少ない人より、歯の本数が多い人の方が、固い物でも食べることができるので、食事をおいしく食べることができるようです。よく噛んで食べると、だ液がたくさん出て虫歯予防になり、また消化・吸収もよくなります。大人になっても自分の歯で食べることができるよう、毎日の食事でもよく噛むことを意識しましょう。

＜材料＞　４人分
里芋　　　　　　　　　　１５０ｇ
かぶ　　　　　　　　　　１５０ｇ
ベーコン　　　　　　　　３枚（４５ｇ）
人参　　　　　　　　　　２０ｇ
コンソメスープの素　　　１個（約５.３ｇ）
塩　　　　　　　　　　　小さじ1/3（２ｇ）
こしょう　　　　　　　　ひとふり
水　　　　　　　　　　　３カップ（６００ｍｌ）
乾燥パセリ　　　　　　　少々

＜作り方＞
①皮をむいた里芋を１cmのさいの目に切り、水（分量外）を入れて沸騰したら湯を捨ててぬめりを取る。軽く水洗いする。

②かぶは、７ｍｍのさいの目に葉は１ｃｍ幅切り、ベーコンは７ｍｍ幅に切る。人参は７ｍｍ角に切る。

③鍋に水を入れお湯を沸かし、①と②を入れて、柔らかくなるまで煮る。

④コンソメスープの素、塩、こしょうを加えて味を整える。器に盛りパセリを散らす。

ポイント
食べ応えのある根菜が入ったやさしいスープです。煮すぎると里芋が溶けてしまうので注意しましょう。

１人分あたり
エネルギー　　約５１kcal　　　　　タンパク質　　約２.９ｇ
脂質　　　　　約１.５ｇ　　　　　 塩分　　 約 １.３ｇ

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　10月16日は国連が定めた世界共通の世界食料デーです。日本では2008年から「世界食料デー」のある10月を「世界食料デー」月間とし、飢餓や食料問題について考え、解決に向けて一緒に行動する1ヵ月です。安全で栄養のあるものを十分に食べることや、たくさんの人たちの手を経て届いた物をおいしくいただくことは、世界中どこに住んでいても、誰にとっても大切ことです。実りの秋ですが無駄なく工夫して食べましょう。

＜材料＞　１６ｃｍ✖１６ｃｍ
小麦粉　　　　　　　　　　　３０ｇ
片栗粉　　　　　　　　　　　２０ｇ
かぼちゃ（加熱したもの）　　３０ｇ
オリーブオイル（サラダ油）　小さじ１（４ｇ）
塩　　　　　　　　　　　　　少々（０.２ｇ）

＜作り方＞
①かぼちゃをスプーン等でつぶす。ボウルに小麦粉・片栗粉・オリーブオイル・塩を入れポロポロになるまでよく混ぜる。

②手で丸める。まとまりにくい場合はオリーブオイルを少し足す。

③麺棒等で伸ばして3回くらい折りたたむ。なるべく薄く伸ばす。（発酵はなし）

④正方形に切りフォークで穴をあける。オーブンで１８０℃で１０分位焼く。（きつね色になるまで）

ポイント
かぼちゃの代わりにじゃが芋やさつま芋でも出来るクラッカーです。おやつやイベントのカナッペにしてもよいですね。

全体あたり
エネルギー　　約２３１kcal　　　　タンパク質　　約３.１ｇ
脂質　　　　　約４.６ｇ　　　　　 塩分　　 約 ０.２ｇ

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